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全身拉伸步驟分解動作

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全身拉伸步驟分解動作

全身拉伸動作步驟分解動作,大家可以準備好瑜伽墊,一起跟著健身教練動起來!

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1.?豎脊肌拉伸(座位,盡力向前屈脊、背)

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2.?雙側背闊肌、大圓肌拉伸(屈膝位或立位,上肢上舉后伸,背盡力下沉)

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3.?背闊肌拉伸(立位,右上肢上舉向前側方用力,左手輔助用力)

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4.腰方肌,背闊肌,闊筋膜張肌拉伸(雙下肢交叉站立,右上肢上舉,向左側屈上身)

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5.腹直肌拉伸(俯臥位,骨盆貼床,盡力上抬頭頸胸,拉緊腹肌)

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6.腹內斜肌拉伸(俯臥位,右肘、左手支撐,骨盆貼床,使脊柱向右后旋轉)

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7.腹外斜肌拉伸(立位,骨盆中立,脊柱后伸后旋)

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8.肋間肌拉伸(立位,骨盆中立,脊柱向對側伸展側屈)

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9.髂腰肌拉伸(左下肢弓步,右膝著地,骨盆中立位,盡力使髖關節后伸)

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10.梨狀肌拉伸(左下肢屈髖屈膝,踝置于右膝上方,雙手抱右大腿,用力屈髖)

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11.臀大肌拉伸(坐位或仰臥位,用力內收,屈髖)

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12.股方肌拉伸(仰臥位,用力內收,屈髖)

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13.大腿長短收肌拉伸(坐位,挺胸,骨盆中立,雙足底相對并盡量屈膝關節,雙手使雙膝盡量貼于床面)

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14.大收肌拉伸(坐位、立位,雙下肢盡量外展;或仰臥位,雙下肢屈髖貼于墻面,盡量外展雙下肢)

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15.股薄肌拉伸(右下肢側方弓步,左下肢外旋,骨盆中立位,上身向下用力,向后外方伸髖)

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16.股四頭肌拉伸(立位,骨盆中立位,屈膝、足跟盡量貼于臀部,髖關節盡量后伸)

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17.腘繩肌(坐位,雙、單下肢伸直,盡力前驅脊柱、骨盆)

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18.腓腸肌拉伸(雙手扶墻,足尖向前,伸前膝關節,盡力屈曲踝關節)

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19.比目魚肌拉伸(雙手扶墻,足尖向前,屈曲膝關節,用力屈曲踝關節)

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20.脛骨后肌拉伸(坐位,伸直膝關節,用彈力帶或毛巾將踝關節背屈外翻)

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21.腓骨肌拉伸(坐位,伸直膝關節,用彈力帶或毛巾將踝關節背屈內翻)

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22.脛骨前肌拉伸(立位,盡力背伸踝關節、趾)

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23.趾長伸肌拉伸(立位,踝關節內翻位,使足趾盡力跖屈)

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標題:全身拉伸步驟分解動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/15/408312.htm


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