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肌肉過緊影響瘦身效果,能變瘦的6個拉伸動作

1人學習

肌肉過緊影響瘦身效果,能變瘦的6個拉伸動作

如果你始終無法在健身后得到你想要的結果,那么你可能遇到了肌肉過緊的問題。肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降,甚至有受傷的風險,伸展運動就是放松肌肉的好方法,原理就是在拉伸一個肌肉組的同時,收縮另一個肌肉組,這樣會引發一種肌肉反應,提高你的柔韌度。

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拉伸的最佳時間是鍛煉前還是鍛煉后呢?

一些研究表明鍛煉前做拉伸運動事實上會妨礙練習時的表現。其中的原理很簡單,當你拉伸的時候,肌肉里的蛋白纖維會拉長,然后會處于延長的狀態一段時間,這使得肌肉會變弱10-15分鐘,因此最好在運動后再進行拉伸。

6個幫助你變瘦的拉伸動作

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1、活動鴿子

鍛煉部位:梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

以俯臥撐的起始姿勢開始,雙手撐地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,腳踝則位于右側髖部邊上。改用前臂支撐身體,右腳放下,用腳背著地。保持胸部抬起,眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好,可以將胸部降低著地,雙手則伸直放在身前。收縮腹部,縮緊骨盆底部肌肉,牽動臀大肌,同時腳趾彎曲著地,腳跟用力下壓。左右腳各做5次,每次間隔可屈膝著地放松。

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2、C型曲線

鍛煉部位:背部下方

屈膝坐在地面,雙腳著地,距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腘窩下方,手肘向外。身體后傾,盆骨底部肌肉用力,同時收腹低頭,背部彎曲。用鼻子吸氣,呼吸的同時進一步收腹,并且抬起左腳,腳跟放在虛擬的“墻壁”上,腳趾則向后收,與此同時,右腳向下用力。恢復起始姿勢,并且重復上述動作,做5次,左右腳交換,再做5次。

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3、改良版眼鏡蛇式瑜伽

鍛煉部位:腹部

臉朝下趴在地面,拇指位于肩膀正下方,雙腳伸直,用腳背著地。骨盆底部肌肉縮緊,髖部向下擠壓,臀大肌用力。肩膀下沉,遠離耳朵。雙手拇指和中指用力,抬高胸部。放松,重復上述動作,共做5次。

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4、大腿拉伸系列

鍛煉部位:腿筋

仰臥在地面上,兩腿伸直,正常彎曲。右膝彎曲并上提到胸部,雙手交叉握住大腿根部。眼睛凝視胸部,下巴朝下,脖子伸直。骨盆底部肌肉用力,伸直右腿,腳跟用力,大腿四頭肌收縮。

恢復起始姿勢,重復上述動作,做5次。將大腿改為向外伸展,再做5次。將大腿改為向內伸展,同樣做5次。換左腳,同理,各做3組15次。

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5、分腿深蹲

鍛煉部位:四頭肌、小腿

雙腿分開達肩膀寬度站立。左腳向前邁30厘米。曲起右腳趾,把重心平均的放于兩腳。雙手手指交叉放于腹部,肩部下沉,遠離耳朵。骨盆底部肌肉用力,并收腹,壓擠臀大肌。慢慢彎曲雙膝,向下壓3次,左股四頭肌有拉伸的感覺。雙腳向下用力,向上壓3次。重復上述動作5次,然后換腿再做5次。

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6、四腳動物

鍛煉部位:肩膀

四肢著地,兩手腕于肩膀下成一線,膝蓋于臀部下,腳趾卷曲于地上。額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)。肩膀用力向下壓,同時擠壓臀部。用力向下擠壓你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到開始姿勢。重復以上動作5次,換另一邊重復。

標題:肌肉過緊影響瘦身效果,能變瘦的6個拉伸動作

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/15/408337.htm


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