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如何練好俯臥撐?

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如何練好俯臥撐?

我覺得有必要說下俯臥撐

最簡單的動作也是最難的動作

練好俯臥撐能鍛煉到胸、核心、手臂等部位

正確動作應該是這樣的

如何練好俯臥撐?www.wkixt.icu

但經常見到的是這樣

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不僅不會有效果

還會傷到自己

正確的俯臥撐看起來容易但做起來難

如何循序漸進掌握標準俯臥撐

也是所有人應該掌握的

以下是從難度最小到標準俯臥撐的各個動作

沒有基礎可以循序漸進練習起來

01

前期借助墻壁

這個階段,每個人都能做。腰腹部要一直

保持用力

,使身體盡量在

一條直線

上完成此動作。練習的過程中要

,不要求快。雙手應和胸部保持平行,低于肩部。

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當能做到15-20次的時候,就可以進行下一個動作的練習。

第二階段

借助椅子等半身高器材的俯臥撐

(傾斜度越低,挑戰度越大)

使用好家里的家具,從書桌到茶幾均可。確保大臂與身體45度夾角(下文會詳細說明),家具越低,難度越大,同樣,15-20次的時候就可以進行下一個階段練習。

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當你又輕松做到這步的時候,你就可以晉級第三階段了。

第三階段

跪地俯臥撐

此動作不適合所有人,原因是,多數人無法掌握臀部的位置,無法做到和身體保持一個平面,如果無法掌握,建議回到上一個動作,降低傾斜度。

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進入到這個練習,由于難度增加,次數可以降低,10-12較為合適。

第四階段

標準俯臥撐

由于前面幾步的鍛煉,你的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高,這個時候你就可以在保證身體平直的前提下,開始嘗試做

標準的

俯臥撐。記住是標準俯臥撐!標準俯臥撐!標準俯臥撐!重要是說三遍!!!

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標準俯臥撐就是身體的

手臂、背部、臀部保持一條直線

。建議每組從

15個

,每次不低于

3組

哦!

最后方法有了,就一定要再次強調動作的重要性

有些人做俯臥撐時喜歡外擴(T字)

雖然動作難度降低

一開始可能不覺得有什么

但長久下來一定會造成運動傷害

所以改變這個形式

讓俯臥撐更有效率

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這和雙手寬窄無關也就是說,如果從上方看的話,手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子,肘部和身體的夾角約為45度。

1.先別著急練習俯臥撐,不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠,將雙手拉回胸部兩側。

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2.過程中,唯一移動的是你的手臂,你的身體頭部應該像鐵板一樣,通常的問題是全身松散,而未成鐵板。推的過程中應充滿力量,避免無精打采。收緊你的核心(感受下大號時腹部那種緊張狀態吧)。

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3.把你的肩膀下拉,遠離雙耳,這也是大部分人俯臥撐時的問題所在,避免聳肩。

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俯臥撐是一個全身運動,并不僅僅是鍛煉胸部,所以,讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用,保護你的肩關節,和能量最大輸出。

在俯臥撐起始位置,將胸部拉向地面的同時,雙手手指往地面里向外轉動(并不是真的轉動,只是要讓手掌有一種向下向外的力)。

這個位置對肩關節更有利,而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

現在做不了標準俯臥撐說明不了什么

堅持下去千萬別灰心

標題:如何練好俯臥撐?

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/16/408402.htm


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