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緩解疲勞、減脂塑形的4個瑜伽體式

1人學習

緩解疲勞、減脂塑形的4個瑜伽體式

沒事多做一做這套動作

頸椎就能輕松很多!

瑜伽體式的好處在于

它并不是激烈的運動

所以特別適合久坐不動的白領一族

結束了一天的疲憊工作

想運動卻又沒有力氣跑健身房的時候

就用這四個動作緩解疲勞、減脂塑形吧!

1

椅式

1、深吸一口氣,雙腳打開與肩同寬,并將兩臂向上延伸;

2、慢慢吐氣,想像背后有張椅子,慢慢向下坐;

3、再吸氣,同時延展上半身,脖子、背部到尾椎維持一直線,停留10秒左右;

4、吐氣后,回到站立姿。

在做這個動作的時候,注意將大腿維持平行、膝蓋不要超過腳尖,以免膝關節和背部受到傷害。

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椅式可以鍛煉腳踝、小腿、大腿和臀部,并且放松肩膀的肌肉,同時緊實腹部,還能糾正駝背哦!

2

扭轉椅式

扭轉椅式的體式做法與椅式相近,但不用將雙手向上延伸,而是在身側掌心相對。

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扭轉椅式一樣可以緩解肩部僵硬,鍛練腿部和臀部的肌肉群使其均衡發展,糾正腿部任何細微的畸形;同時可以讓你的腰間肉緊實,達到瘦腰的效果。

3

戰士一式

1、深吸一口氣,在吐氣同時講兩手從身體兩側向上延伸至頭頂,盡量展開胸口,并放松肩膀不要聳肩,停留10秒左右;

2、吐氣后,回到站立姿。

在做戰士1式時最重要的就是要保持下盤的穩定,注意屈膝的前腳膝蓋不要超過腳尖。

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戰士一式可以雕塑大腿后側肌肉和臀部肌肉,并緊實手臂線條,擔心上班久坐、身材走形的OL們一定要試試看!

4

戰士二式

1、將雙腳打開比肩膀更寬一些,將其中一腳掌轉向側邊、屈膝;

2、另一腳掌平踩在地面,小腿和大腿打直;

3、深吸一口氣,再吐氣時,將雙手從兩側帶起、伸直向上,平舉與肩同高;

4、收緊腹部肌肉,停留5個呼吸后,回到站立姿。

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戰士二式同樣可以雕塑下半身的肌肉,同時,因為雙手平舉,也可以消除惱人的蝴蝶袖。

最后強烈提醒

做完要:

拉伸!!!

拉伸!!!

拉伸!!!

1、大腿內后側拉伸髖關節

1、彎曲后腿膝蓋并將后腿向身體內側移動,在膝關節處形成直角。

2、將肩膀從膝蓋上移開,雙手移至身體內側作為支撐。

3、然后髖部下移,以拉伸大腿內側(腹股溝)。

4、不要改變后腿膝蓋或者前腳的位置,保證前腿膝蓋位于腳踝的正上方。

保持輕松拉伸5-15秒鐘,然后換一側拉伸。

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2、大腿前側拉伸

1、拉伸腿單腿跪于墊子上。

2、支撐腿往前一大步,上身、髖骨隨支撐腿前移。

3、同側的手向后捉住拉伸腿腳踝處,將腳踝拉向臀部。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上,交換。

注意:始終保持呼吸。

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3、側腰和小腿的拉伸

1、兩腿分開坐在地上,一腿彎曲向內直到腳跟觸到伸直腿的腹股溝。

2、呼氣,身體前傾,抓住伸直腿的腳趾。

3、向軀干拉動腳的同時保持腿伸直。

注意:盡量收縮后放松四頭肌來緩解膝后的緊張。

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4、大腿內收肌拉伸

1、臀部坐在地上,兩腿彎曲分開,兩腳相觸。

2、兩手抓住腳或踝盡量向腹股溝拉近。

3、呼氣,屈髖向前。保持背部挺直盡力使胸部向地面靠攏。

提示:如果你內收肌緊張,你會發現兩腳跟稍向前放進行這項練習更容易一些。

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5、坐姿,拉伸腿保持膝蓋不彎曲

1、兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡;

2、將前腳掌盡量向身體方向靠攏,感受拉伸腿小腿后側被拉伸和酸痛感

保持拉伸動作 30-60 秒,然后換腿,重復。主要拉伸腓腸肌。

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6、趴青蛙就是趴二位

是一個壓胯的動作,一個人可以單獨練習。

趴在地上,雙腿張開90度,向左右兩個方向打開,貼地,胯放松,直到胯根貼地。

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標題:緩解疲勞、減脂塑形的4個瑜伽體式

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/16/408440.htm


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