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如何做好側平板支撐?

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如何做好側平板支撐?

平板支撐是我們很熟悉的一個健身動作,這次幫主給大家介紹的時側平板支撐,和 和平板撐相比,側平板撐能夠更好的鍛煉到腹外斜肌和腹內斜肌,增強腰腹部肌肉的力量。

如何做好側平板支撐?www.wkixt.icu

通過上圖可以直觀地來看主要鍛煉到的肌肉。可以看出,側平板支撐可以鍛煉我們身體各個部位的肌肉力量,對于

腰部、腹部、腿部

以及

臀部肌肉

的鍛煉是尤其突出。

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常見的側平板支撐有

手肘

支撐和

手臂

支撐兩種,不管是哪一種,肩膀的姿勢都至關重要,如果姿勢不對會給肩膀帶來負擔,下面我們來學學這個動作。

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1、身體呈右側俯臥,用一只手臂支撐身體,手腕應當位于肩部正下方。將左臂放于左腿的上面。雙腿平行,內側緊緊擠壓在一起,雙腳彎曲,將腹部向內收緊。

2、右手向下壓,將髖部抬離地面,身體從腳跟到頭部形成一條直線。

3、髖部慢慢降低,恢復至初始位置。根據需要的次數按照之前的順序重復動作,過程中,雙腿保持伸直,臀部收緊。換側重復動作。

側平板支撐的變式

學會了側平板支撐后,還可以嘗試去做幾個側平板支撐的變式來鍛煉腹部肌肉,練出線條漂亮的完美腹肌!

01

前臂側平板支撐

右側臥,雙臂彎曲,前臂放在地面支撐身體。將右前臂壓下地面,髖部抬離地面,直至身體伸直,形成一條

直線

。髖部慢慢降低,恢復至初始位置。雙腿保持伸直,臀部收緊。換側重復動作。

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02

有氧臺階上前臂側平板支撐髖部抬起

雙腳支撐在臺階上,做前臂側平板支撐。換側重復動作。

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03

提膝前臂側平板支撐

做前臂側平板支撐,將提起的膝蓋彎曲呈

90度

,然后提向胸部。換側重復動作。

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04

前臂側平板支撐觸腳

做前臂側平板支撐,將下面那條腿向上抬,然后用上側手臂的手去碰觸上抬腿的腳尖。換側重復動作。

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05

臥姿直腿側平舉

右側臥,右臂彎曲,右前臂著地支撐身體。左臂沿體側伸展,

手持啞鈴

。保持身體其他部位不動,慢慢抬高上側的那條腿。然后慢慢放下恢復至初始位置。根據需要的次數重復動作,然后換側重復動作。

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標題:如何做好側平板支撐?

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/17/408499.htm


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