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健身器械入門:手臂訓練

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健身器械入門:手臂訓練

手臂肌肉解剖圖

臂是上肢的一部分,位于肩關節和肘關節之間,位于前面的肱二頭肌和位于后面地肱三頭肌。

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肱二頭肌:這塊肌肉包括2個部分。長頭起于肩胛骨盂上粗隆,止于橈骨粗隆。短頭起于肩胛骨喙突,止于肱二頭肌腱膜。主要作用:肘關節屈曲和手腕向外旋轉。肱三頭肌:這塊肌肉有三個頭,分別附著在盂下粗隆和肱骨骨干上。均止于肘關節后的尺骨鷹嘴。主要作用:肘關節伸展。肱橈肌:這塊肌肉起始于肱骨外上髁上緣,止于第二根橈骨的底部。主要作用:伸展腕關節。尺側腕伸肌:主要作用:手腕的屈曲。

手臂器械訓練詳細教程

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站姿杠鈴彎舉訓練要點:通過彎曲肘關節來抬起杠鈴,保持上臂靜止固定在軀干上,不要將肘關節向前移動。在運動過程中重要的是避免搖晃動作和使用肩關節。上抬4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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單臂交替啞鈴彎舉訓練要點:交替彎曲肘關節以舉起啞鈴。當一只啞鈴向下移動時,另一只需向上移動。移動過程中需緩慢而從容。上舉4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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上斜啞鈴彎舉訓練要點:彎屈肘關節,舉起啞鈴,并不使三角肌用力。上舉4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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牧師椅杠鈴彎舉訓練要點:通過彎曲肘關節緩慢舉起杠鈴,肘關節彎曲到最大限度后回到起始位置。上舉4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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單臂啞鈴彎舉訓練要點:通過彎曲肘關節來舉起啞鈴,保持上身不動,然后反向移動回到起始位置。上舉4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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錘式啞鈴屈臂訓練要點:通過彎屈肘關節來交替舉起啞鈴。一側肘關節伸直時,另一側彎曲。上舉4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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仰臥肱三頭肌伸展訓練要點:緩慢伸直肘關節,保持上臂與地面垂直。手臂始終繃直,然后緩慢回到起始位置。上抬4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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V型曲杠下拉訓練要點:始終緩慢伸直肘關節,并且不要讓手臂遠離上半身,保持緩慢且勻速的移動。下壓4秒,靜止2秒,返回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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坐姿啞鈴背后上拉訓練要點:嘗試保持肘關節在空中處于一個固定點的同時,伸直肘關節,雙臂不要遠離頭部。繼續移動直至肘關節幾乎完全繃直,然后回到起始位置。上舉4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。(此動作不建議新手練習)

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雙杠臂屈伸訓練要點:屈肘,是身體慢慢下降,直至上臂與雙杠平行。然后將身體向后推,伸直手臂站起來。在移動過程中盡可能保持軀干挺直,這樣才能限制使用胸肌。上抬4秒,靜止2秒,下降4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡

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單臂啞鈴向后伸展訓練要點:繃直肘關節,不讓它向下移動,保持上臂與地面平行。讓啞鈴緩慢向后,向下移動。伸直4秒,靜止2秒,返回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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窄握杠鈴臥推訓練要點:從支撐架上舉起杠鈴,然后屈肘將其放低到胸前,抵達低端后做反向運動。在動作過程中不要將肘部向外移動。上舉4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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杠鈴背后腕彎舉訓練要點:彎曲腕關節,微微抬起杠鈴。移動距離很短。彎舉4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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跪姿反握杠鈴腕彎舉訓練要點:伸直手腕抬起杠鈴,保持前臂與板凳始終接觸。伸直4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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坐姿正握杠鈴腕彎舉訓練要點:彎曲腕關節,抬起杠鈴。然后回到初始位置。彎曲4秒,靜止2秒,放下4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

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站姿反握杠鈴腕彎舉訓練要點:彎曲肘關節,保持雙臂靠近上半身兩側,繃直腕關節。伸展4秒,靜止2秒,放回4秒,并始終遵循同樣的運動軌跡。

標題:健身器械入門:手臂訓練

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/19/408727.htm


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