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8個瑜伽動作:練出好氣質!

2人學習

8個瑜伽動作:練出好氣質!

瑜伽能夠美化身體線條,有助于提升女生氣質,這也是大家喜歡的瑜伽的原因之一,這次幫主給大家分享8個瑜伽動作,一起動起來!

01

扭轉椅式

8個瑜伽動作:練出好氣質!www.wkixt.icu起始姿勢:站姿,雙腳并攏或與肩同寬。

動作:最大幅度深蹲,雙手合掌放在胸前做祈禱式(見圖a)。保持臀部周正,雙膝對齊。上身扭轉向一側,讓肘部越過對側大腿,保持掌心相對,兩小臂呈一條直線(見圖b)。

體位:轉體到對側時,保持體重均勻分布在雙腳上,雙膝對齊。

呼吸:呼氣時下蹲,吸氣時抬起手臂到祈禱式。扭身到對側時呼氣。保持3 ~ 5 個呼吸。吸氣時轉身回到中間,呼氣時站起來。在另一側重復這個練習。

02

單腿蹲式

8個瑜伽動作:練出好氣質!www.wkixt.icu起始姿勢:站姿,以單腳著地,抬起另外一只腳,保持單腿平衡(見圖a)。

動作:保持單腿抬起,彎曲支撐腿的膝蓋,臀部下蹲(見圖b),保持單腿平衡。

體位:下蹲時,膝蓋中正且高于腳,身體重心放在臀部。

呼吸:下蹲時呼氣,深蹲到底時吸氣,呼氣起身。雙腿輪流支撐,每側重復5 ~ 8 次。

03

提踵芭蕾蹲式

8個瑜伽動作:練出好氣質!www.wkixt.icu起始姿勢:站姿,雙腳分開,略寬于肩,髖部外旋,腳趾外展,雙膝與腳尖對齊(見圖a)。骨盆處于中立位置,使胸腔位于髖部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉,向核心收縮。

動作:降低到芭蕾蹲,保持軀干和骨盆處于中立對齊狀態,尾骨下沉,提起腳跟(見圖b)。腳跟落下,腳掌推地起身并伸直雙腿。

體位:最大幅度深蹲時,膝蓋不應超出腳趾。在腳的內側和外側邊緣保持受力均勻。

呼吸:吸氣穩定核心,呼氣下降至芭蕾蹲。吸氣,提起腳跟;呼氣,落下腳跟,并起身。重復8 ~ 12 次呼吸。

04

戰士3

8個瑜伽動作:練出好氣質!www.wkixt.icu起始姿勢:挺拔站姿,雙腳并攏,或者分開與肩同寬,每個腳掌四個頂點均勻用力踩實地面。收縮股四頭肌,感覺向上提拉至骨盆(見圖a)。肚臍向內收拉向膈肌,從而提升盆底并收縮腹部肌肉。提升胸腔,目視前方。下頜微收,使頭部保持中立,雙臂懸于兩側。保持注意挺拔站姿,從腳到頭頂伸展拉長(見圖a)。

動作:手臂側平舉,與肩同高。單腿支撐穩定重心,身體前傾,懸空腿伸直向后抬起。軀干、頭部和抬起的腿部成直線,與支撐腿呈T 形(見圖b)。

體位:支撐腿保持筆直,脊柱處于中立位,頭部與背部呈直線。肩膀放松下沉,遠離耳朵,胸腔打開。上身盡量前傾,使頭部與懸空腿的腳趾呈一條直線。保持兩側髖部水平并互相對齊。

呼吸:以髖關節為軸,抬起后腿,身體前傾時呼氣。單腿平衡伴隨自然呼吸,每側保持3 ~ 5 個呼吸。吸氣,恢復站姿。

05

泳者

8個瑜伽動作:練出好氣質!www.wkixt.icu起始姿勢:從俯臥姿勢開始。手臂向前舉過頭頂,雙手分開,約與肩同寬,手掌向下(見圖a)。

動作:將上身抬起,做一個背部拉伸,腿部做低位髖關節伸展。抬起一只手臂和對側腿(見圖b)。在保持臀部和腰部穩定的基礎上,手和腿同時下落,并切換抬起另一只手臂和對側腿。兩側互相輪換形成游泳動作。

體位:通過向上拉伸頭部和向下拉伸腳,延展身體。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

呼吸:抬起一側手臂和對側的腿時,吸氣。兩側切換的時候呼氣。兩側交換,每側重復6 ~ 12 次。

06

V 形坐

起始姿勢:從高位坐姿開始,雙膝彎曲,雙手扶在大腿后側(見圖a)。

動作:向后傾斜,以坐骨保持平衡,保持背部挺直,形成一個V 形。將腳從地板上抬起,將雙手從腿后挪開,沿肩部向前伸(見圖b)。

體位:保持背部筆直。避免臀部滾動。

呼吸:坐直的時候吸氣,背部向后傾斜的時候呼氣,吸氣,保持。保持呼吸4 ~ 8 次。

07

側彎

8個瑜伽動作:練出好氣質!www.wkixt.icu起始姿勢:從坐姿開始,交叉腳踝,一側膝蓋提起指向天花板。對側手觸地,手指展開,手臂從肩部以一個傾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝蓋上(見圖a)。

動作:構成拱形,雙腿伸直并攏沿身體側彎(見圖b)。落下,回到起始姿勢。

體位:由側彎的頂部伸出,支撐手臂與地面垂直,腰部和臀部抬起,整個身體呈弓形。臀部和胸腔在最高點對齊。

呼吸:抬起時吸氣,完成側彎時呼氣,保持側彎時吸氣,回到起始姿勢時呼氣。每側重復3 ~ 5 次。

08

坐姿牛面式

8個瑜伽動作:練出好氣質!www.wkixt.icu起始姿勢:盤腿坐姿,坐在坐骨中央,沿脊柱到頭頂向上提拉。

動作:保持坐姿挺拔,一只手臂舉過頭頂。彎曲手肘,手掌放在兩側肩胛骨之間。對側手臂從背后繞過,手肘彎曲,手向上夠向另一只手(見上圖)。雙手扣在背后。

體位:手臂拉伸時,保持挺拔坐姿。下頜微收,頭部向后抵住手臂,保持中立對齊。

呼吸:吸氣雙手背后扣住。呼氣展開胸腔,加深伸展。自然呼吸。每側保持5 ~ 10 次深呼吸。

標題:8個瑜伽動作:練出好氣質!

網址:http://www.wkixt.icu/jianshen/2018/11/20/408767.htm


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